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这个技巧教你如何选择健身训练中的阻抗重量?
2022-09-15

在健身房里,经常会听到有一定基础的训练者们就训练重量的设定进行交流。其中很多人都偏向大重量训练。这样不仅对训练效果有影响,也是间接导致运动损伤的主要原因。那么,到底怎么设定训练重量才合理呢?……

练习重量的设定(做到力竭的重量)在肌肉抗阻训练中非常重要。

通过体能测试,我们可以了解训练者的一些基本体能数据,比如最大卧推重量、引体向上数量、仰卧起坐数量等。利用这些数据,我们就可以间接地推算出第一组他做不同的次数可以使用的重量以及其它练习的起始重量。

一般来说,如果某项练习的最大重量为Wmax(1RM),则一组力竭的数量与重量的相关关系为:

最大重量百分比*45%50%60%70%75%做至力竭的次数3025201512

*最大重量百分比=(训练重量/Wmax)×100%

比如,已知某练习者最大卧推重量为60公斤,由此可知,他用30公斤(60×50%)可以推25次左右,或用45公斤的重量(60×75%)大概可以推12次左右。

另外,正常情况下不同的练习之间训练重量也有一定的相关性,训练者可以根据自己实际训练实践找出其中的规律。

延伸阅读:力量训练与肌肉抗阻训练的差别

力量训练和肌肉抗阻训练有着一些相近的地方,比如都要用到一些重物来进行训练,但这两种训练之间还是存在着一些细小的差别。

通过比较奥林匹克举重中杠铃翻转的动作和健身训练中常见的肩推动作,我们可以发现:

力量训练:

我们平常所说的力量训练,主要的概念是训练爆发力和身体的协调能力,其作用方法是把重物从一个点以最高效的方式移动到第二点,这个过程中需要调用身体的协调性,且更加看重爆发力。

比如进行杠铃翻转时,很多时候需要背部的力量参与其中,将重物拉上来,挺胸向上,通过身体的协调性将重物举起,主要训练爆发力。

力量举

肌肉抗阻训练:

比如肩推,其训练方法在于把重物以一种较快的速度推上去,再缓慢地放下。这个动作的特点为,训练者身体的其他部位几乎不动,把力量集中于三角肌的前束上,而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多,这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。

肩推

要选择力量训练还是肌肉抗阻训练,在于你自身的训练目的。

奥林匹克力量举的目的就是以适当的体重最大举起最大的重物,这需要效率——怎样利用身体的移动配合自己的身体将重物举得更快、更重。

而如果你是要塑形和增肌的话,则要利用重物来刺激肌肉,这时爆发力和高效率并不是最好的,利用肌肉抗阻训练,对肌肉的刺激越大、越慢、越难,效果越好。