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手臂怎么就长不粗呢?因为每次训练都像模板一样啊!
2022-09-26

“练多点就会好了!”,这可能是灌多了鸡汤了吧,我们很多时候在健身就以为练习增加就会往自己的目标更近一步,比如手臂,小细手臂变成大胳膊绝对不是靠千篇一律的方法练出来的。

毕竟模板一样的训练最容易让别人接受,但是你要是想尽快达到目标,就一定要记住这些细节,不要每次在健身房都是绳索下压,下压,还是下压!怎样才不会让肌肉适应呢?

训练角度不能单一

训练计划中,你从来不会用一个角度去练胸肌,你会用到平板卧推、上斜卧推和下斜卧推等。针对各种肌肉群,你有自己的一套训练方式,同样,对待肱三头肌也一样,肱三头肌不止是一块肌肉,它由三个肌肉组成。我们很容易习惯性地用一个类似的方式去训练肱三头肌。

胸前下压、哑铃臂屈伸和双杠臂屈伸的时候,手臂和手肘相对自己的身体两侧夹紧。当你在训练一个外侧头的时候,一个角度会相对比较刺激,但它对长头和外侧头的刺激相对微弱。如果你要对长臂刺激更深,手臂就需要举起来,还需要配合一些训练。

当你的双臂举过头顶的时候,长头受到的刺激是最显著的。那是因为长头起于肩胛骨后部,并附在前臂上,有助于伸展肘部。另外两个头附着在肱骨(上臂骨)上,有助于伸展前臂。

知道肌肉的功能是很重要的,因为只有当你的手臂被抬起时,长头才能完全伸展。肌肉要想获得强烈的收缩,首先必须完全伸展。所以当你的手臂在头顶上时,你的目标是长头。如果你想发展长头,那么就开始做过头的臂屈伸动作。

在仰卧臂屈伸中,你的上臂垂直于你的躯干,可以同时刺激到长头和两个侧头。

训练需要全程

这个情况很普遍,但又很多人觉得烦恼,是大多数小伙伴都会经常出现的问题。而发生这个问题的罪魁祸首,通常是选择的负重太大,使得在整个运动范围期间难以控制重量。结果,你最终只是做了半程动作。

半程训练在健美运动中是有一定的重要性,但半程训练只是全程训练的补充,而非替代全程训练。如果你忽略了肱三头肌训练在锁定阶段的20%或前20%的动作阶段,那么在整个运动弧线上,你很难完全地提高自己的力量。

你会一直在中间阶段才开始训练。这样的话,当你在卧推的时候你的三头肌很容易就会力竭,而且很难有效地锁定你的手肘。更重要的是,半程的动作只会给你来带半程的效果,所以我们绝对不能忽视训练中全程运动范围的重要性。

首先,除了热身和提高灵活性以外,我们需要了解一个动作的完整练法和完整轨迹。第二,记得要想想如何做好完整的一个动作,而不是胡思乱想。

肱三头肌的动作要有完整充分的肘伸,在过头杠铃臂屈伸的过程中,手需要向头的后方进行延伸,来保证每块肌肉都能在向心收缩的时候受到一定的刺激。同样,这种方法同样适用于胸前下压、仰卧臂屈伸等肱三头的训练动作动作。

选择复合动作

虽然大多数训练肱三头肌的动作,都是可以完全依靠单关节的训练来完成,那么,为什么强迫去进行复合多关节的训练动作?单关节训练动作就类似于胸部训练的哑铃飞鸟和绳索飞鸟一样,不能完全提升肌肉质量和力量。你当然可以只做单关节训练,但这不一定是最好的训练方法!

一个理想肱三头肌训练方法应该是如何的?

这个训练应该是以复合多关节动作来开始训练,然后这些关节后面还可以用一个单元来训练。就以腿部训练为例,想想你深蹲的极限重量和倒蹬的极限重量。复合多关节训练的极限重量可以更加大,这可以提供更大的同化激素刺激你的肱三头肌。

所以,对于肱三头肌来说,训练中先以窄距卧推和负重双杠臂屈伸为开始动作,后面搭配俯身哑铃臂屈伸、过头臂屈伸等等,当然,固定器械臂屈伸来完整刺激肱三头肌的动作也是很有帮助的。

结合自己的训练方式,上面的3点的确对改善和提高手臂臂围确实有用,手臂能再粗一点,就可以负担更大的重量,无论练胸还是练背,协同的作用非常有效,它们足以让你更加强大。