一个灵活而柔韧的身体对于所有的对抗性运动都是非常重要的，而且随着年龄的增长，受伤的概率会越来越大。如果我们在对抗过程中想避免受伤，拉伸是必须的。所以大家不要觉得看起来很傻、嫌麻烦而不去做，不做拉伸才是愚蠢的。

柔韧性在拳击运动中也有助于提高动作的舒展，能使你的动作看起来更好看流畅，让你感觉更加“放松”，你的身体会变得更加舒适，关节和肌肉也不会那么僵硬。

本文中的灵活性练习将为您的身体整体提供良好的灵活性，执行完整所需的时间大约是15分钟。即使在你不训练的那天，我们也建议您执行这些动作：

》髋关节屈肌伸展

作用部位：臀部、股四头肌、腿筋

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》颈部伸展

作用部位：颈部

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》“大力士”拉伸

作用部位：肩膀、腰背、臀部

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》下潜式伸展

作用部位：手臂、背部、小腿、跟腱

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》坐姿躯干扭曲伸展

作用部位：腰腹、臀部、背部

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》站立/坐姿体前屈

作用部位：小腿和大腿腿筋

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》三头肌拉伸

作用部位：三头肌、肩膀

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》胸部伸展

作用部位：胸大肌、肩膀、手腕

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》三种经典的拉伸内侧韧带

作用部位：髋关节、大腿内侧韧带

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重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动性损伤的最好方法!

关于拉伸的常见问题

》问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

答：运动前后都需要拉伸(运动后尽量以静态拉伸为主)!这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

》问：每个拉伸动作要静力保持多久?

答：为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。若要参加高水平的竞技比赛，则不能少于30秒。对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近1~2个小时。

— END —(来源：拳击大师/原创，wenxin id：boxingABC2016)